Olá, entusiastas do fitness! Como fornecedor de caixas de salto de ginástica superior - estou feliz em compartilhar com você os melhores exercícios que você pode fazer usando este incrível equipamento de ginástica. Uma caixa de salto de ginástica não é apenas uma caixa simples; É um jogo - Change quando se trata de adicionar variedade e intensidade aos seus exercícios. Então, vamos mergulhar bem!
1. Janta de caixa
Os saltos de caixa são provavelmente a primeira coisa que vem à mente quando você pensa em uma caixa de salto de ginástica. Eles são um exercício pliométrico clássico que pode realmente aumentar sua potência corporal inferior.
Para fazer um salto de caixa, fique na frente da caixa com o ombro dos pés - largura. Dobre os joelhos e balance os braços para trás, depois gire rapidamente os braços para a frente enquanto pula na caixa. Coloque suavemente na caixa com os dois pés, mantendo os joelhos ligeiramente dobrados. Passo ou pule de volta e repita.
Este exercício funciona seu quadríceps, isquiotibiais, glúteos e bezerros. Também ajuda a melhorar seu salto vertical e força explosiva geral. Comece com uma altura mais baixa da caixa e aumente gradualmente à medida que ficar mais forte. Você pode encontrar caixas de salto de ginástica de alta qualidade em nosso siteCaixa de salto de ginástica.
2. Etapa - UPS
Etapa - A UPS é uma ótima alternativa aos saltos de caixa, especialmente se você é novo em usar uma caixa de salto ou tiver algum problema conjunto. Eles são um movimento mais controlado que ainda tem como alvo sua parte inferior do corpo.
Fique em frente à caixa com um pé na caixa e o outro no chão. Empurre o calcanhar na caixa para levantar seu corpo até que sua outra perna esteja reta. Avise com a mesma perna e repita do outro lado.
Etapa - O UPS trabalha com seu quadríceps, isquiotibiais e glúteos. Você pode torná -los mais desafiadores segurando halteres em cada mão ou aumentando a velocidade do movimento. Eles também são um ótimo exercício para melhorar seu equilíbrio e estabilidade.
3. Saltos divididos na caixa
Os saltos divididos na caixa são um exercício pliométrico mais avançado que combina os benefícios dos saltos de caixa e agachamentos divididos.
Comece em uma posição dividida em agachamento na frente da caixa, com um pé para a frente e o outro pé atrás. Dobre os joelhos e pule, trocando as posições da perna no ar. Coloque na caixa com um pé para a frente e o outro pé atrás, depois pule de volta para a posição inicial e repita.
Este exercício funciona nos músculos da parte inferior do corpo, incluindo o quadríceps, isquiotibiais, glúteos e bezerros. Também ajuda a melhorar sua coordenação e poder explosivo. Certifique -se de começar com uma altura mais baixa da caixa e dominar o movimento antes de aumentar a intensidade.
4. Push -ups da caixa
Push de caixa - UPS são uma ótima maneira de adicionar um desafio extra ao seu empurrão tradicional - UPS. Você pode usar a caixa para ajustar o ângulo do empurrão - para cima, tornando mais fácil ou mais difícil, dependendo do seu nível de condicionamento físico.
Coloque as mãos na caixa, o ombro - largura. Mantenha seu corpo em uma linha reta da cabeça para os calcanhares e abaixe o peito em direção à caixa dobrando os cotovelos. Empurre de volta para a posição inicial e repita.
Se você é iniciante, pode usar uma caixa mais alta para facilitar o empurrão - para cima. À medida que você fica mais forte, você pode abaixar a altura da caixa ou até fazer empurrar a caixa - ups no chão. Push de caixa - UPS trabalha seu peito, ombros, tríceps e músculos centrais.
5. Caixa SIT - UPS
Caixa Sit - UPS são uma variação dos Sits -UPs tradicionais que podem ajudar a direcionar seus músculos abdominais com mais eficiência.
Sente -se na borda da caixa com os pés lisos no chão e os joelhos dobrados. Inclua -se um pouco para trás e coloque as mãos atrás da cabeça ou do peito. Use os músculos abdominais para levantar a parte superior do corpo em direção aos joelhos, depois abaixe -se para a posição inicial e repita.
Você pode fazer a caixa sentar - o UPS mais desafiador, segurando uma placa de peso ou uma bola medicinal. Este exercício ajuda a fortalecer o seu reto abdominal, oblíquos e flexores do quadril.
6. saltos de caixa de perna única
Os saltos de caixa de pernas únicos são um exercício pliométrico avançado que se concentra em melhorar a força e o equilíbrio unilateral.
Fique em uma perna na frente da caixa. Dobre o joelho e balance os braços para trás, depois pule na caixa usando apenas a perna em pé. Coloque suavemente na caixa com a mesma perna, mantendo o joelho ligeiramente dobrado. Passe ou pule de volta e repita na outra perna.
Este exercício funciona nos músculos da parte inferior do corpo, incluindo o quadríceps, isquiotibiais, glúteos e bezerros, em uma perna de cada vez. Ajuda a melhorar seu equilíbrio, estabilidade e poder explosivo. Tenha cuidado ao realizar saltos de caixa de perna única para evitar lesões.
7. Lunges da caixa
Os pulmões de caixas são uma ótima maneira de atingir os músculos da parte inferior do corpo, além de melhorar seu equilíbrio.
Fique em frente à caixa com um pé na caixa e o outro pé no chão. Dê um passo à frente com o pé no chão e abaixe o corpo até que os dois joelhos estejam dobrados em um ângulo de 90 graus. Empurre o calcanhar para levantar o corpo de volta e recuar para a posição inicial. Repita do outro lado.
Os pulmões de caixa trabalham seus quadríceps, isquiotibiais, glúteos e bezerros. Você pode torná -los mais desafiadores segurando halteres em cada mão ou aumentando a velocidade do movimento.
8. Caixa de agachamentos búlgaros
Caixa Búlgara Os agachamentos divididos são um ótimo exercício para visar os músculos da parte inferior do corpo, especialmente o quadríceps e os glúteos.
Fique em frente à caixa com um pé na caixa e o outro pé no chão, a alguns metros na frente da caixa. Abaixe o corpo até que o joelho traseiro toque o chão e empurre o calcanhar da frente para levantar o corpo de volta à posição inicial. Repita do outro lado.
Este exercício ajuda a melhorar a força, o equilíbrio e a estabilidade da parte inferior do corpo. Você pode torná -lo mais desafiador mantendo halteres em cada mão ou aumentando o número de repetições.
9. Caixa de tríceps de caixa molhos
As quedas de tríceps de caixa são uma ótima maneira de trabalhar seus músculos tríceps.
Sente -se na borda da caixa com as mãos segurando a borda da caixa, os dedos voltados para a frente. Ande os pés para a frente e abaixe o corpo dobrando os cotovelos até que os braços estejam paralelos ao chão. Empurre de volta para a posição inicial e repita.
As quedas de tríceps de caixa trabalham seus tríceps, ombros e músculos no peito. Você pode torná -los mais desafiadores, estendendo as pernas ou colocando os pés em outra caixa ou banco.
10. Torções do núcleo da caixa
As reviravoltas no núcleo da caixa são um ótimo exercício para segmentar seus oblíquos abdominais.
Sente -se na caixa com os pés lisos no chão e os joelhos dobrados. Inclua -se um pouco para trás e coloque as mãos atrás da cabeça. Torça a parte superior do corpo para a direita, trazendo o cotovelo direito em direção ao joelho esquerdo. Em seguida, gire para a esquerda, trazendo o cotovelo esquerdo para o joelho direito. Repita.
Este exercício ajuda a fortalecer seus oblíquos abdominais e melhora sua estabilidade central. Você pode torná -lo mais desafiador segurando uma placa de peso ou uma bola medicinal.
Além desses exercícios, você também pode usar outros equipamentos de fitness em combinação com a caixa de salto de ginástica. Por exemplo, você pode usar umTábuaPara alongamentos quentes - para cima e frios - para baixo antes e depois de seus treinos. UMSubindo a tábua dos dedosTambém pode ser um ótimo complemento para a sua coleção de equipamentos de ginástica se você gosta de escalada ou quiser melhorar sua força de aderência.
Se você estiver interessado em comprar uma caixa de salto de ginástica ou qualquer outro equipamento de fitness, fique à vontade para procurar mais informações e iniciar uma discussão de compras. Estamos aqui para ajudá -lo a levar seus treinos para o próximo nível!
Referências
- Ace Fitness. "Exercícios pliométricos: o melhor guia".
- Associação Nacional de Força e Condicionamento. "Fundamentos de treinamento e condicionamento de força".
- American College of Sports Medicine. "Diretrizes da ACSM para testes e prescrição de exercícios".